ウォーキングの消費カロリーは？日常に取り入れて健康促進の実現方法！

「最近太ったかも。。。」「大人になって運動不足気味」 「健康維持のために動かなきゃ。でも、、、」この記事を見ていただいてるということは 現在、こういった悩みを抱えていませんか？　
ダイエット、運動はしなきゃとは思いつつも、なかなか忙しい毎日で
ジムに行く時間もないし、激しい運動もちょっと、、、と思われている方々も
多いのではないでしょうか。
そこで！今回ヘルシー Walking Noteでは、手軽に日常に取り入れられ
るウォーキングの消費カロリー計算や効果的な歩き方、日常生活への取り入れ方についてまとめました。最後まで読んで頂ければ、明日から実践いただけるウォーキングの方法を理解できます。 是非参考に、ウォーキング習慣を始めてみましょう！

目次

1．ウォーキングの消費カロリーは？
 ・消費カロリーの計算方法 
 ・消費カロリーの目安
 ・おすすめの消費カロリー管理アプリ
２．ダイエットに効果的なウォーキング
 ・ウォーキングの目安時間
 ・歩く速度
 ・歩く姿勢
 ・タイミング
３．日常への取り入方
４．ウォーキングウエアの選び方
 ・トップス
 ・インナー
 ・パンツ
 ・シューズ
５．まとめ

1.ウォーキングの消費カロリーは？

皆さんはウォーキングでどのぐらいのカロリーが消費できるのかご存じでしょうか？
ウォーキングの消費カロリーは、体重、歩行速度、歩行時間などによって変わります。
1回のウォーキングで消費できるカロリーを知っておくとダイエットのモチベーションも高まります。またウォーキングするなら、ゲーム感覚で消費カロリーを計算するのも習慣化するコツです！さらに今は歩数をポイント還元できるアプリも出てきているので、私自身もアプリを活用してモチベーションを保って楽しんで取り組んでいます。

・消費カロリー計算方法
＜ウォーキングによる消費カロリーの計算式＞
消費カロリー（kcal）　＝　METs　×　体重（kg）　バツ　時間（h）
METs：活動の強度を表す単位。
体重：体の重さ。
時間：運動時間を「時間」で計算
＜ウォーキングによる脂肪燃焼量の計算式＞
脂肪燃焼量（g）　＝　消費カロリー　×　脂肪消費割合　／　9
カロリー消費の要因
歩くスピード（METs）
METs（Metabolic Equivalent of Task）は、活動の強度を表します。
※METs（Metabolic Equivalent of Task）とは？
METs（メッツ）は、活動の強度を表す指標で、安静時のエネルギー消費を基準にした単位です。1METは、安静時（例えば座っている状態）で消費される酸素量とカロリー消費量に相当します。
運動の強度が高くなるほど、METsの値も上がり、消費カロリーが増えます。
・消費カロリーの目安

・おすすめの消費カロリー把握アプリ
歩数計
歩数、カロリー、距離、速度、時間と複数項目計測が可能です。さまざまな視点で自分のウォーキングを分析できるアプリです！
Vヘルスナビ
カロリー計算ではないですが、歩数と距離を測ってくれるアプリです。歩数に応じてVポイントが溜まります！ダイエット管理にはつながりませんが、ウォーキングに対するモチベーション維持には効果的なアプリです！

2.ダイエットに効果的なウォーキング

先に述べたように、ウォーキングの消費カロリーは、体重、歩行速度、歩行時間などによって変わります。各項目について、より効果的にカロリー消費につながる歩き方をご紹介します！

• ウォーキングの目安時間
• 歩く速度
• 歩く姿勢
• タイミング

＜目安時間＞
ダイエットに効果的な時間は20分以上とされています。時間が取れる人は30〜60分を目標に日常に取り入れてみてください。
20分以上継続して歩く必要はありません。多くの研究で5分、10分の細切れの有酸素運動でも脂肪が燃焼することが報告されていますので、1日合計で20分以上となるよう意識してみてください。
＜歩く速度＞
脂肪燃焼効果が見込めるのは、時速6km〜7kmと言われています。
時速6〜7kmは、走ったほうが楽に感じるくらいの速度です。速いスピードでもあえて歩くことで、身体全体に程よい負荷がかかりダイエット効果が高まります。
時速5km・6km・7kmのウォーキング 
＜歩く姿勢＞
・姿勢
姿勢を伸ばして頭は顎を引き、上下左右ぶらさないで固定しましょう。
・腕の振り
肩の力を抜いてリラックス。
腕は肘を90度に曲げてしっかりと前後に振りましょう。肩甲骨の可動域が増え、脂肪燃焼を促す褐色細胞の活性化が見込めます。
・歩幅
普段より歩幅は大きめ。かかとで着地。かかとからつま先へ重心移動を意識しましょう。
＜タイミング＞
ダイエットに効果的なタイミングとしては食前がおすすめです。睡眠やその他の活動により、食前の体内には糖が少ししか残っていない状態です。身体は体脂肪をエネルギー源として優先的に活用してくれます。

3.日常への取り入れ方

Pointは1日合計20分のウォーキング！
日常の買い物を、通勤時の駅までの道を、仕事帰りに1駅前でおりて。など日常に少しウォーキングを取り入れてみましょう。1日の合計時間が20分になるよう意識してみてください。
私自身も朝食前に20分ウォーキングをしています。朝の澄んだ空気を吸いながら季節の移り変わりも感じられて気持ち良いのでおすすめです！最初の１週間は睡魔に負けて挫けそうにもなりましたが、今でも継続して取り組んでいます。ご興味のあるかたは、ぜひ今日から１週間朝食前ウォーキングに取り組んでみていただければと思います。

4.ウォーキングウェアの選び方

トップス
ウォーキング中は体温が上がり、汗をかきます。
吸汗速乾するシャツを選びましょう。昼と夜の気温差が大きい時期は持ち運びしやすい薄手の上着、紫外線が気になる時期はUVケア機能がある上着、寒い時期は衣服内の温度の低下を防ぐために防寒・防風対策ができる上着なども必要です。
インナー
意外と見落とされがちなのがインナーです。ウォーキングの際には汗をかきます。吸汗速乾性や通気性の良いもの、冬の寒さ対策として保温性の優れたものを選び体温調節を行いましょう。また、ほどよい着圧感のあるコンプレッション機能もポイントです。筋肉がブレないように抑え、ウォーキング中の体の負担を軽減します。
パンツ
ウォーキング用のパンツを選ぶときは、トップス同様に、汗を吸って乾かしやすくする吸汗速乾性が備わったものを選びましょう。膝や脚に負担をかけないために動きやすいストレッチ性がある素材を選ぶのも重要です。
シューズ
ウォーキングに必要なアイテムとして、シューズは重要です。合わないシューズを履くと足や腰に負担がかかり、けがをしてしまうこともあります。蒸れを防ぐため、メッシュ素材が使われているものがおすすめです。また、着地や衝撃で足や膝、腰に負担をかけないようにクッション性の高いものを選びましょう。

おすすめブランド

DESCENTE（デサント）
ウォーキングウェアを探すなら、デサントがおすすめです。
1935年に創業された日本のスポーツブランドで、スキー・野球・陸上・トレーニングなどさまざまなスポーツにそれぞれ特化したウェアをトップアスリートとともに開発し、販売しています。
デサントのウェアはおしゃれで機能性に優れ、幅広いサイズに対応しているため、大きいサイズを探している人にもぜひおすすめしたいブランドです。
le coq sportif（ルコックスポルティフ）
人気ブランドのなかからウォーキングウェアを探すなら、ルコックスポルティフもおすすめです。882年に創業されたフランスで長きにわたり、世界中から長年愛され続けているスポーツブランドです。

5.まとめ

ダイエットウォーキングのポイントは、
・1日合計20分以上
・腕を振って早歩き（時速６〜７km）、肩甲骨を動かすイメージ
・食前がおすすめ
実際に私も健康診断に向けて、食生活はそのままで日常にウォーキングを取り入れ、3ヶ月で3kgの減量を達成しました！
ぜひ日常に上記ウォーキング習慣をプラスして目標体重を目指していきましょう！